Hyvää Uutta Vuotta!!

 No niin.. uusi vuosi... Ihanaa kun kaikki lehdet ja ohjelmat on taas täynnä laihdutuskuureja ym... Taas alkaa suurin sesonki kuntoiluun... Itsekin olen kyllä fiiliksissä, TREENIÄ, TREENIÄ, LISÄÄ VAAN TREENIÄ!!!

Ja myös olo että kroppa kaipaa puhdistusta. Niinpä jo viime viikonloppuna aloitin helliä kroppaa sisältä päin, tein aamulenkin tyhjällä vatsalla ja aamupalaksi savivettä, puuroa ja vihersmoothieta jotka siis puhdistaa kehoa. Vihersmoothieta olenkin täällä joskus hehkuttanut aikaisemminkin, mutta siihen tosiaan tulee paljon kaikkea vihreää; tammenlehtisalaattia, pinaattia, kiiwiä sekä mustikoita ja banaani. Sekoitin vielä ekstrana kuitulisänä psyliumia sekä vehnäleseitä... jos kroppa meni sekaisin kaikesta jouluruuasta, niin kyllä toi auttoi =) Psylium teki smoothiesta aika "tönkköä", vettä sai lisätä  paljon sekaan... maistui kuitenkin hyvin puuron kanssa!!














Googlailin itselleni tsemppiä tulevaan vuoteen... kun on lapsia, niin pakko myöntää että jaksamista omaan treeniin ja motivaatioon on löydyttävä tuplasti, että salille jaksaa mennä vaikka hiukan väsyttää välillä... Arvostelijoita löytyy myös... lasten kanssa pitäisi olla ja touhuta sekä muitakin tärkeitä asioita olisi "muka"... tekosyyt sikseen!!!
Mutta tosiasia on vaan se, että ainakin itse olen miljoona kertaa mukavanmpi äiti kun itsellä on hyvä olo, salilla painettu mahti treeni ja hyvästä kevyestä olosta loistavat energiat... en sitten tiedä, onko lapsille parempi torkkuva äiti sohvalla vai äiti joka jaksaa todella tehdä asioita ja olla innostunut joka päivä!! =) =)

TO DO-listalle vuodeksi 2014 olen itse ainakin asettanut muutaman asian... Aikaa lapsille, aikaa kumppanille, terveellistä ruokaa, jokainen salitreeni on tehty niin täysillä, että hiki valuu, panostus onnellisuuteen joka päivä ja yksi vielä mainitsematon tavoite, josta myöhemmin lisää!

 

Treenikästä ja Terveellistä Uutta Vuotta 2014!!!

 Onnellisuus, Usko, Kuri ja Asenne!!

Hyvää Joulua!

 

                                             

Äärimmäisen kiireinen syksy ja alkutalvi on takana… Treenattu on ja tyttären kisoissa ja pojan korispeleissä on vietetty viikonloppuja sekä osattu myös rauhoittua ja rentoutua oman kullan kainalossa. Yksi flunssaviikkokin toi treenitaukoa viikon verran, mutta taisi kroppa tarvita lepoa vähän reilummin =) On ollut aivan mahtavia treenikertoja kun on Markuksen kanssa treenattu sama treeni ja saatu tsempattua ja autettua toinen toisiamme. Treeni on pääosin ollut kolmijakoinen, koska on ollut niin paljon kaikkea tapahtumaa ja menoa… Mutta tämä tulee ensi vuonna muuttumaan!!  Kaikkein parasta on ollut huomata se, että kun vaan pysyy oikeassa ruuassa ja treenaa kuitenkin jokaisen treenikerran täysillä, kroppa pysyy kunnossa ja saa sen loistavan onnistumisen ja hyvänolon tunteen joka kerrasta =)

Nyt rauhoitutaan joulun pyhiksi ja nautitaan ihanista jouluruuista ja herkuista =)

Ihanaa joulun aikaa kaikille <3 Ensi vuonna alkaakin sitten armoton treenaaminen kohti uusia tavoitteita!!!

On tää elämä....

Aika tyhjä olo ollu koko viikon... en tiedä, onko se tämä loppusyksyn pimeys vai mikä... Mutta tosi raskas ja "tunkkainen" olo... Siks päätinkin, että nyt on otettava kunnon ote tähän touhuun ja "vähän" puhdistettava kroppaa ylimääräisistä pölyistä että saadaan tähän alkaneeseen marraskuuhun vähän piristystä.
Tosin piristystä tulee myös kun nuorinmaisen pojan ekat korispelit on käsillä, aivan mahtavaa pikkupoikien energistä jouksemista pallon perässä. Mikropoika huumaa niillä siellä kentällä =)
Sitten tyttären syksy huipentuu joukkuevoimistelun SM-kisoihin loppukuusta, jota ennen on pari pienempää kisaa välineohjelmalla =) Huomenna alkaa kaikki tämä touhu, Turkuun startataan aikaisin aamusta.... Sekin on mukavaa kuinka tarkka oma tytär on kisaviikon ruokavaliosta, terveellistä ja sopiva määrä energiaa viikon treeneihin. Meillä alkaa olemaan hyviä äiti-tytär keskusteluita ruokavaliosta ja siitä miten paljon pitää syödä kuitenkin että jaksaa treenata =) Paras hetki oli ehkä kuitenkin tänään kun mietittiin mitä herkkuruokaa lauantai illkasi tehtäisiin... Päädyttiin leipomaan ruisleipäää!!!! Voiko olla mitään sen parempaa kuin uunituore ja vielä itseleivottu RUISLEIPÄ! Sillä siis herkuteltiin tänään <3

Itse leivottuja <3

Mutta että äiti jaksaa tässä menossa, niin sellanen neljän-viiden viikon dieetti olisi edessä... ei herkkuja, kalorit alemmas ja hiilarit minimiin... Päätin aloittaa aika rajustikin vähentämällä hiilareita tosi paljon, paitsi treenipäivinä pitää vähän tankata ja samoin ottaa yksi tankkauspäivä/vko, että hiilarivarastot säilyy ja treeni kulkee kuitenkin... tässä ei louvuta niistä lihaksista jotka nyt on saatu! Ja toinen syy on se, että vähän haluun "kurkata" mitä alta sitten paljastuu... mihin tässä sitten ollaan menossakin =) Markus miettii treenit, vähän kevyempää kuitenkin luvassa ja lisäksi aamuaerobiset alkaa taas tyhjällä vatsalla =)

Jalkatreeniä... Part 2

Sunnuntai sai sitten osakseen takareisi-treenin yhdistettynä pepputreeniin... Rankkaa taas oli. Ehkä eniten sen vuoksi, että mun käsien puristusvoima on vielä todella heikko... Maastevetojakin jaksaisi takareisien puolesta ihan hyvin tehdä vaikka kuinka paljon, mutta kun se tanko ei käsissä pysy ja kun ohjelmassa oli vielä maastavedon jälkeen Romanialainen maastaveto käsipainoilla... Huh huh... ei meinannu käsipainot pysyä käsissä ollenkaan... Oli Markus sitten pistänyt mulle paperille aika tiukan setin... Heh... treenin piti mennä näin:
6*10 suorin jaloin maastaveto
5*10 romanialainen maastaveto käsipainoilla
3*10 koukistus koneessa
ja päälle pepputreeni

mutta mun treeni menikin sitte näin, pelkästään sen puristusvoiman puutteesta johtuen:
2*10  SJM/60kg
1*8 SJM/60 kg
2*10 SJM/50kg
1*8 SJM/50kg
3*10 rom.maastaveto kp/ 17,5kg/kp
2*8 rom.maastaveto kp/ 12,5kg/kp
3*10 koukistus koneessa
ja pepputreeni meni näin:
3*12 askekyykky, toinen jalka penkillä
sitten supersarjana 4 kertaa:
12*sumokyykky kahvakuula sylissä, 15*lantionosto 10kg lantion päällä, 12*jalannosto sivulle+taakse konttausasennossa
Lopuksi vielä pumppailin 10 kg käsipainolla kiukuspäissäni romanialaista maastevetoa 2*10 sarjan ja edelleen oli suuria vaikeuksia jaksaa pitää painoja käsissä... en vaan käsitä mitä tapahtui... WHAT!!!?!?!?

Välittömästi treenin jälkeen alkoin sellainen kevyt särky koko käsivarressa, käsittämätöntä mitä tosiaan tapahtui kun ei ollut yhtään voimaa pidelä painoja käsissä tänään!?!?!!? Viimeiset toistot joka sarjassa vaan tuntui siltä, että tanko tippuu ihan just käsistä... Oon kyllä jaksanu tehdä jo 75 kg maastavetoja, mutta tosin lyhyempää sarjaa, samoin kuin romanialaista 20-22,5kg käsipainoilla... Remmit Markus on multa vielä kieltänyt, koska eihän se puristusvoima kehity jos sitä ei kehitä... no tällä mennään ja painetaan vaan täysillä =) Tänään ei ollu ihan täydellinen treeni...

Tältä näytti NAISELLINEN käsi treenin jälkeen =)

Jalkatreeniä....

Nyt on sitten taas treenitapaa muutettu… Mun oma PT Markus oli sitä mieltä, että nyt pääpaino on vyötäröstä alaspäin… Taisi se yks peppukuva tepsiä ;) Nyt saa jalat tehotreeniä ja tosin yläkroppa saa samanlaisen treenin, mutta jalat on nyt tulevien treenien silmätikkuna!

Treeni menee niin, että tehdään paljon toistoja, ei maksimipainoilla. Eilen aloitettiin etureisistä ja tehtiin olkapäät lopuksi supersarjana. Tarkoituksena polttaa rasvaa ja saada jalkoihin muotoa =)

Eilinen etureisitreeni:

5*10 Kyykky tangolla, mulla painoa oli 40kg

5*10 Hack, mulla painoa oli 10kg+kelkka

3*10 Jalan ojennus koneessa, jalat yhtä aikaa

2*10 Jalan ojennus koneessa, molemmat jalat erikseen

ja olkapäät, supersarjana

4*

10 punnerrus, 10 kg käsipainoilla

10 vipunostoja, 8 kg käsipainoilla

Treeni oli raskas ja otti aikaa 1,5 h vaikka Markuksen kanssa tehtiin tosiaan vuorotellen, eikä välissä ollut mitään ylimääräisiä lepoja. Tiukkaan tahtiin tehtiin joka sarja.  Paperilla treeni näyttää tosi helpolta ja yksinkertaiselta, mutta raskas se oli ja tänään kyllä huomaa että on treenattu!

Viikonloppuna on vuorossa takareidet ja peppu samalla treenisysteemillä, onneks Markus jaksaa miettiä nää mulle valmiiks <3

Lisäravinteita kokeiluun!!

No niin... tulipahan jälleen hurahdettua kokeilemaan vähän uusia tuotteita. Luin jälleen yhdestä naisten fitness lehdestä, leidien lisäravinteista ja miten ne vaikuttavat rasvanpolttoon ja treenin tehostamiseen... Poimin niistä nyt muutamia testaukseen, heraproteiini, kaseiiniproteiini, BCAA ja Beta-Alaniini.
Heraproteiinihan on ollut mulla mukana jo ihan alusta asti palautusjuomana ja kaseiiniproteiinia iltaprotskuna aina silloin tällöin... Nyt kokeilen näiden lisänä Beta-alaniinia sekä BCAA:ta.
Herahan on palautusjuomana ihan ehdoton, se imeytyy nopeasti ja tarjoaa tehokkaasti aminohappoja lihaksille. Nyt otin heran myös ennen treeniä juotavaksi, että lihakset saavat happea, ravinteita ja hormoneja oikeaan aikaan sekä hera sisältää tiettyjä aminohappoja, jotka lisäävät veren virtausta lihaksiin. Hera myös tehostaa rasvanpolttoa.
Kaseiiniproteiinia otan siis iltaisin juuri ennen nukkumaanmenoa, koska kaseiini on hitaasti imeytyvää proteiinia ja tarjoaa lihaksille koko yön aminohappoja ja näin vaikuttaa lihaskasvuun. Lisäksi kaseiini on nyt testissä myös palautusjuomassa, auttamassa lihasmassan kasvuun.
BCAA on taas haaraketjuinen aminohappo,joka auttaa treenaamaan pidempään ja auttaa myös lihaskasvuun. BCAA:t vauhdittavat lihaskasvua myös hormonitasojen kautta vähentäen kortisolin ja lisäten insuliinin määrää. Insuliinihan on anabolinen hormoni, joka on todella tärkeä lihaskudokselle heti treenaamisen jälkeen.
Beta-alaniini on myös aminohappo, joka yhdistyy kehossa toiseen aminohappoon ja muodostavat yhdessä karnosiini-yhdisteen. Karnosiini kasvattaa lihasten kokoa ja parantaa voimaa ja kestävyyttä ja tehostaa rasvanpolttoa.

Näin näistä lisäravinteista lyhyesti... mutta tosiaan nyt on viikonlopun ja tämän päivän treenit vedetty näiden lisäravinteiden tehostamana. Ensinnäkin, ostin BCAA:n ja Betan jauheena... ja BCAA maistuu heran läpi todelle pahalta, mutta kaikkeen tottuu ja tänään ei enää makukaan haitannut =) Lisäksi Beta-alaniinista sain pieniä sivuoireita kuten ihon kihelmöintiä... sen googletin ja keskustelupalstoilta löytyi kohtalotovereita ja lukeman mukaan pitäisi mennä viikon käytön jälkeen ohi =) Sitä odotellessa, kihelmöinti oli aika tuskaista, olo oli lähes levoton sunnuntain jalkatreenin alussa. Mutta tänään pumppailin jo olkapäitä mielettömällä teholla... Pitkiä sarjoja raskailla painoilla, uskoisin että nyt alkaa nämä ravinteet tehoamaan =) Mieletön pumppi ja voima tehdä... lihas tuskin meni maitohapoille ollenkaan!!! JES! Nyt sitten katsotaan mitä saadaan tässä pidemmän käytön aikana aikaan =)
Niin ja tietty normaalit vitamiinin ja omegat otan päivittäin sekä muut luontaistuotteet joista kirjoittelin aiemmin...sekä joskus muutama kofe-tabletti ennen treeniä J
Mutta tässä tämä lisäravinteet/päivä, siis treenipäivinä:
Aamulla:
20g heraproteiini
Ennen treeniä:
20g heraproteiini
5g BCAA
2g Beta-alaniini
Treenin jälkeen:
20g Heraproteiini
10g Kaseiiniproteiini
5g BCAA
2g Beta-alaniini
Illalla, juuri ennen nukkumaanmenoa:
20g Kaseiiniproteiini

Kreatiinia on tehnyt mieli myös kokeilla, mutta sen kanssa paino nousee... ehkä siksi on vielä puheen asteella sen kokeilu... Mutta katsotaan mitä tässä vielä keksitään =)

Fitness-tukusta tilattu "kuorma"

Kyllä täällä treenataan.... =)

Aikaa on taas kulunut viimepäivityksestä, mutta treenattu on!! =) Nelijkoisella treenillä ollaan menty, mutta oma treeniohjelmien sunnittelija muuttelee niitä joka viikko. Kaikenlaisia liikkeitä ja eri treenitapoja on testailtu, raskaimpana pidin vastapariliikkeet eli esim. ensin hauisliike ja siitä suoraan ojentajaliikkeeseen. Treeninä erittäin raskas tapa, mutta hyvältä tuntu!
Tämän viikon treenistä sen verran, että aika perus setillä mennään... treeni pyritään pitämään noin tunnin mittaisena ja saada joka liike tuntumaan kunnolla sekä tehtyä puhtaasti, lyhyet sarjat kunnon painoilla ja pitkät toistot kevyesti pumpaten.

Rinta+ojentajat:
Vinopenkki 10,8,8,6,6
Vinopenkki käsip. 6,8,8,8,12
Pullover 3*15
Ojentajat, ranskalainen tangolla, alakalteva penkki 12,8,8
Ojentajat taljassa 8,10,12

Etureidet+olkapäät:
Kyykky, tangolla 12,10,8,6,12
Hack 8,8,12
Jalan ojennus koneessa 3*MAX
Pystypunnerrus käsip. 8,8,12
Pystysoutu taljassa 8,8,15
 

Selkä+hauis:
T-Soutu 12,8,6,6,
Alatalja 6,6,12
Ylätalja, leveä eteen 3*12
Hauis taljassa 12,12,12
Scott käsip. vuorot. 8,8/molemmat kädet

Sitten tänään teinkin extra-treenin, kunnon pepputreenin ja jaloille extrapumppausta !! Aivan loisto treeni, joka olikin ihan oma variaatio uusimman naisten oman fitness-lehden numerosta! Tämä siis on extratreeni tämän viikon ohjelmaan, viides treeni siis =) Niin hyvin sain kyllä ottamaan peppuun, että tämän voisi ottaa jokaviikkoiseen ohjelmaan mukaan, ihan extrana vaan =) Jos mun PT vaan suostuu, pitää alkaa pehmittelemään sitä ;)

Jos tämä kuva vähän auttais ;D

Perjantain pepputreeni siis:
Kyykky tangolla+pohjenousu 15,12,10
Prässi, jalat leveällä 20,15,12
Askelkyykky, toinen jalka penkillä 2*20/molemmat jalat
Romanialainen maastaveto, käsip. 2*15
Sumokyykky, käsip. 3*15
Lantion nosto, levypaino päällä 3*15
Jalannosto sivulle koukistettuna, nelinkontin 2*20/mol.jalat
Jalannosto ristiin nelinkontin 2*20/mol.jalat

Viikonlopuksi jäi vielä treeniohjelmasta takareidet+olkapäät =)

Syysflunssaa ja peeteen treeniä =)

No kävihän siinä nyt niin, että sain sen kirotun syysflunssan kanssa :/ Loppu viikon treenit siis jäi väliin ja viikonloppukin kului ihan vaan levossa ja flunssaa parannellen. Niin ärsyttävää olla kipeänä, "räkäpäissään" =) Toisaalta, sallitut päiväunet, oman kullan kainalossa, kyllä sekin vaan silti ihanaa oli =)

Sunnuntaina lähdin kuitenkin jo salille tsemppaan Markuksen treeniä... siitä tulikin oikein hauskaa... Kuvailin ja tein itse vähän venyttelyjä... Aika loistavaa oli olla oma peeteen tsempparina =) Muutamaa punnerrustakin koitin, mutta en tosiaan ollut vielä treenikunnossa, kaamea hiki ja syke nousi miljoonaan... Piti vaan malttaa vielä. Treenijuomana mulla oli tietty C-vitamiinipommi, Oras plus-jauhetta ja teelusikallinen psylium-jauhetta kuitulisänä, veteen sekoitettuna ;)

Markus oli kanssa puolitoista viikkoa flunssassa, tässä Markuksen treeni treenitauon jälkeen, etureidet ja hauis:

 Kyykky, tangolla 1*10/60kg, 2*8/90kg, 2*6/120kg, 2*5/140kg

 Hack 12/50kg, 10/100kg, 2*8/120kg
Jalan ojennus koneessa 3*12
Hauis, scott taljassa 12, 3*8











Hauis seisten tangolla 3*10
Hauis ylätalja 6, 8, 10

Kovaa on treenattu ;)

Oli tosi kiva treenikerta, vaikka en itse päässyt treenaamaankaan... Ihana yhteinen harrastus <3

Habaa..

Loppuviikon treenit menikin sitten yksin treenatessa kun oma peetee saikin syysflunssan :/ Niiskuttelija tuli kuitenkin mukaan tsemppaan mua salille ja teinkin tosi hyvän etureisitreenin torstaina =)

Kyykky tangolla (syvälle)
tyhjänä 2*6
30 kg 2*6
40kg 2*6
50 kg 2*5
Hack 4*8
Jalan ojennus koneessa 3*12
ja lopuksi tietty vatsat 3*12, vatsarutistus taljassa.


Perjantaina kyllä tein nopeen ojentajatreenin yksin, sai nuhanenä levätä <3

Ojentajat taljassa 12,10,8,6
Takapunnerrus penkillä 3*12
Kick back 3*8
Pumppi taljassa yhdellä kädellä 3*12
Lopuksi tein vielä olkapäitä, pumppailin käsipainoilla vähän kaikkee =)

Lauantaina olikin sitte lepo ja sunnuntai-iltana sain jo parempioloisen tsempparin autteleen hauistreeniin =)

Hauis taljassa 12,10,8,6
Scotti, suoralla tangolla 4*8
Hauis ylätaljassa 2*8
Viparit sivulle 4*8
Ristikkäis tal., yhdellä kädellä 3*12

Nyt siis treenataan joka lihas aina omana treeninä, takareidet ja pohkeet on vielä huomenna ja sitten kierros nähtäväasti alkaa taas alusta. Katotaan nyt mitä oma peetee on ajatellut, raskasta treeniä uskoisin, tuskin päästää mua pumppaileen vaan =)

Nyt on asennetta!

Sunnuntaina oltiin Fitness Expossa katsomassa naisten SM Body Fintess ja SM Bikini Fitness kisoja =) Mielenkiintoista oli nähdä millaisia kisaajat ovat ihan luonnossa. Upeita olivat kaikki lavalle nousseet. Salilla on tehty töitä ja toistakymmentä viikkoa kisadieetillä, ei voi kuin hattua nostaa! Vähän pääsi myös "jyvälle" millä perustein arvostelu suoritetaan. Ihana viikonloppu muutenkin kaiken kaikkiaan, treenivapaa pumppiviikon jälkeen ja ruuan kanssa ei niin tarkkaa, herkuttelinkin =) Messuilta mukaan tarttui paljon asennetta treenaamiseen sekä ihanat uudet treenivaatteet, takki ja toppi =)

Paluu arkeen alkoi kuitenkin heti maanantaina, uudella treenijaksolla. Nyt taas painetaan täysillä, raskailla painoilla ja lyhyillä toistoilla mutta usealla sarjalla. Heti huomasi, että viikon lepo raskaasta treenistä auttoi koko kroppaan, sillä painoja sai lisätä ja jaksoi painaa kaikki sarjat ja toistot mielettömällä energialla! Nyt taas mennään niin, että maltolla tankataan ennen treeniä ja treenin aikana urheilujuomaa. Määrät on vähän pienemmät kuin aikasemmin, mutta bulkataan kuitenkin. Ruoka on sama kuin viime viikon pumpilla.

Maanantaina, rinta ja hartiat:
Kunnon lämmittely
Vinopenkki 5*8
Rinta taljassa, alhaalta 4*8
Pullover 3*12
Perus-punnerrukset 2*MAX
Niskantakaa punnerrus tangolla 4*8

Olankohautus 4*8

Vatsat 5*15

Tiistaina, selkä ja takaolkapäät:

Kunnon lämmittely

Alatalja 5*6

Ylätalja 4*8

Selkäpenkki 3*12

Takaolkap. ristikkäistal.ristiin 3*10

Viparit 90 ast.kulmassa, käsip. 2*MAX

Treenit tuntui paperilla tosi helpoilta, mutta molempien treenien jälkeen oli ihan puhki mutta samalla tuntui menneen perille, juuri oikeisiin paikkoihin. Varsinkin maanantain treenin jälkeen olo oli supermahtava! Kiitos jälleen kerran peetee <3 Markuksen, joka jaksaa auttaa viimeisetkin rutistukset ja lisätä mulle painoja säälimättä =)

Pumppiviikko takana =)

Pumppitreenillä siis mentiin tämä viikko... kolme treeniä ja liikkeet päälihasryhmille. treeni tehtiin "sopivilla" painoilla, ei liian painavilla että jaksoi tehdä koko sarjan hyvin loppuun asti, kaikki toistot.

Tiistaina treenattiin Rinta, selkä ja vatsat:
Vinopenkki kp 3*15
Pullover 3*20
PeckDeck 3*15
Alatalja 3*15
Ylätalja 3*12
Alaspainallus, ylätaljassa 3*15
Vatsat 6*15

Torstaina oli vuorossa jalat ja olkapäät:
Hack 3*15
Prässi 3*15
Romanialainen maastaveto sj 3*12
Hyvää Huomenta 3*12
Jalan ojennus, koneessa 2*max
Jalan koukistus, koneessa 2*max
Pohkeet 3*12
Pystypunnerrus tangolla 3*10
Tangon nosto ylös, eteen 3*10

ja viikon viimeinen treeni perjantaina, kädet ja vatsat:
Hauis alataljassa 15,12,10,8
Scott yhdellä kädellä 3*10
Hauis kp vuorotahtiin 3*10
Ojentajat taljassa 15,12,10,8
Takapunnerrus penkillä 3*12
Ojentajat ristikkäisessä, ylhäältä, köydellä 2*10
Vatsat 6*15

Mielenkiintoista oli painonlasku, paino palasi kahdenviikon takaiseen lukemaan...eli tippui melkein neljä kiloa!! Ensi viikolla otetaan taas tankkausjuomat ennen treeniä ja päivien ruoka-annoksia mietitään vielä viikonlopun yli.

Nyt viikonloppu on lepoa, Lahdessa... Fitness Expo!!!

Macaa… Savea ja Orasta =)

Pumppitreeni viikko siis käynnissä ja ruoan hiilarit aika minimissä…. Mutta muu villitys on käynnissä. Virtaa löytyy ja paikallisen luontaistuotekaupan ovet on kolissu =) Koriin on tarttunut pussillinen maca-jauhetta, vihreä savi-jauhetta ja Oras-jauheseos =)

Macahan on kunnon superfood! Se lisää energisyyttä, kestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä, hapen määrää veressä ja paljon kaikkea muutakin, mm. lisää vastustuskykyä.  Se sisältää 18 aminohappoa, erilaisia kasvisteroleja, runsaasti vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joista erityisesti kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rikkiä, rautaa, fosforia, sinkkiä, kuparia, piitä ja mangaania. Lisää infoa macasta löydät täältä:

http://www.superfoodit.com/maca.html 

Saveen ”sekosin” kun työkaveri toi sitä töihin ja ensimmäisen ”savipaukun” sain häneltä =) Marssin saman tien kauppaan ja ostin vihreää savijauhetta!  Juotavaa vihreää savea siis =) Se sisältää myös paljon erilaisia mineraaleja ja hivenaineita. Savi myös puhdistaa elimistöä ja sitoo itseensä epäpuhtauksia. Se on oiva mahalaukun ja suoliston hyvinvointiin tarkoitettu tuote. Tässä vielä linkki, jos savivesi kiinnostaa enemmän:

 http://www.terveydenjuuri.fi/?p=913

Tämän viikon viimeisin löytö oli Oras-plus viherjuomajauhe, joka myös lisää energisyyttä, mutta on myös maan ja meren vihreiden ravintoaineiden lähde =) Sopii hyvin palautusjuomaksi urheilusuorituksen jälkeen, mutta ei siis korvaa protskupalaria kuitenkaan. Jauheessa on ohran- ja vehnänorasta, ruskeaa riisiä sekä muutamaa levää ja lisäksi paljon C-vitamiinia.

 http://www.terveysapila.fi/eri-tukkujen-tuotteet/oras-plus-viherjauhe-90-g.html

Eli eiköhän tämä syksy starttaa näillä juomilla pirteästi =)

Nooh… juomathan ei miltään herkuilta maistu, mutta ei silti ole ollut ongelmia nauttia näitä. Macan tosin voi sekoittaa vaikka mihin, mutta savi ja orasjauhe sekoitetaan veteen.  Ja kyllä nämä miehillekin uppoo, testattu on  <3

Tämän viikon ruoka

Eilen oli lepopäivä treenistä, olikin hyvä keskittyä ruokaan =) Ruoka on tällä
viikolla hiilareiden osalta supistettu, viikon lepopäivinä hiilareita on n. 100g päivässä ja treenipäivinä n.165g. Tämä siksi, että jaksaa treenata ja lihakset säilyy =) Protskua on lepo- ja treenipäivinä lähes
sama, koska täysjyväriisistä ei juuri protskua saa eli protskua päivässä on n. 170g... Rasvat on myös samasta syystä lähes samat eli n. 50g ja koostuu pääasiasta oliiviöljystä ja omega-3 tabuista sekä tietty naudan paistijauhelihan rasvasta=) Kokonaiskalorimäärä on lepopäivänä 1580 kcal ja treenipäivänä 1840 kcal. Tankkaus ennen treeniä on myös pois, mutta tietty palari ihan normisti treenin jälkeen. Ei tässä mitenkään ihan kauheilla miinuskaloreilla mennä!

Tällä siis mennään tää viikko:
Aamupala
200 g Kaurapuuro, veteen
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
100 g Raejuusto, rasvaton
Aamun välipala
1 prk Maitorahka, rasvaa 0.3%
puolikas baanaani
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
1 rkl Vehnälese
1 rkl Auringonkukansiemen
Lounas
80g Jauheliha, naudan, vähärasvainen
100g Parsakaali, keitetty
100g Kukkakaali, keitetty
100g Raejuusto, rasvaton
0,5 rkl Oliiviöljy
Välipala
1 kpl Kananmuna
puolikas banaani
Päivällinen
80g Jauheliha, naudan, vähärasvainen
100g Parsakaali, keitetty
100g Kukkakaali, keitetty
1 viip. Real leipä
0,5 rkl Oliiviöljy
Illan välipala
1 prk Maitorahka, rasvaa 0.3%
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
1 rkl Vehnälese
1 rkl Auringonkukansiemen
Iltapala
1 prk Maitorahka, rasvaa 0.3%
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
1 rkl Vehnälese
1 rkl Auringonkukansiemen

Treenipäivään lisätään lounaalle ja  päivälliselle 0,5 dl (raakamäärä) täysjyväriisiä.
Jauhelihan maustan chilillä, suolalla ja muilla mausteilla sekä omega-3 ja muut vitskut otan päivän mittaan =)
Ruokavälit on n. 2-3h. Aamupuuron syön noin puoli kasin aikaan ja viimeisen iltapalan noin kymmenen aikaan, onhan siinä paljon syötävää, mutta annoskoot on pieniä ja tasaisesti kuitenkin, ettei pääse nälkä yllättämään =) Katotaan sitten loppuviikosta mikä on paino ja kropan tuntuma, tsemiä ainakin riittää ja tulevan viikonlopun fitness kisat kyllä myös tsemppaavat!!

Kaksi viikkoa takana!

 
Nyt on massaviikkoja takana kaksi, paino on noussut, mutta samoin myös jaksaminen salilla on ollut huimaa... Painoja on saanut lisätä joka kerta! Tuntuu hyvältä kyllä treenata kun jaksaa vetää koko sarjan ihan loppuun asti, kiitos hiilaritankkauksen =) Paino nousi näiden kahden viikon aikana n. 3 kg mutta lauantai aamuna oli jo tippunut maksimista muutaman sadan gramman =)
Tulevalla viikolla otetaan sitten vähän takaisin... siis ei painoa vaan viikko kiristetään kroppaa, hiilarit lähes kokonaan pois ja treeni muuttuu ns. pumppitreeniksi. Ruokapuoli on myös ensi viikolla mielenkiintoinen, nälän tunnetta koitetaan kuitenkin hillitä säännöllisillä ruokaväleillä =) Mielenkiinnolla odotan ensi viikonlopun tulosta =) 

Torstaina treenattiin selkää ja haiusta
Kulmasoutu tangolla, tyhjänä 1*10, 4*8
Ylätalja V-kahva 3*8
Hauiskääntö 3*6
Haius ylätaljassa 3*10
Haius keskitetty, käsip. 2*max
lopuksi vielä vatsat, 6*15

Perjantaina oli vuorossa takareidet, peppu ja ojentajat
Suorin jaloin maastaveto 2*8, 4*6, 1*10
Prässi, jalat leveällä 3*12
Hyvää huomenta 3*10
Ranskalainen punnerrusm, tanko,
alakaltevalla penkillä 3*8
Ojentajat ristikkäisessä 3*12
Ojentajat ristik. vasta-ottella yhdellä kädellä 2*12

ja tänään sunnuntaina sitten viikon viimenen treeni, rinta +hartiat 
Vinopenkki tangolla 4*6
Vinopenkki käsip. 3*12
Rinta rist.taljassa, alhaalta 3*12
Olankohautus käsip. 3*10
olkap. rist.taljassa ristiin 2*max
vatsat 6*15

Joka treenin jälkeen oon kyllä ollu ihan puhki, kaikki olen tehny ihan täysillä! Innolla kuitenkin odotan ensi viikon treenejä, pumppausta vähillä hiilareilla koko viikko =)

Tässä mun on bulli näyttää mallia, kuinka "olankohautusta" punketaan =)

Etureidet ja olkapäät

Tänään oli sitten vuorossa taas etureidet ja olkapäät... Menikin sitten paljon paremmin kuin viime viikolla! Huomenna varmaan on taas jalat treenatun oloiset mutta tietääpähän ainakin, että on tehty kunnolla =)
Olkapäätreeneistä on tullut mulle ihan lemppari!!!

Treeni:
Kyykky 1*10 tyhjänä, 1*10, 4*6
Hack 1*10 tyhjänä, 1*10, 4*8
Etureidet koneessa 3*10
Olkapäät, etupunnerrus koneessa 1*10 + 1*8, 3*4 joka toistolla +5kg painoa
Arnold 3*8
Vipunostot sivuille kp 2*10

Päivän piristykseksi haettiin liput sunnuntaille 1.9.2013 FitnessExpoon Lahteen !!! 

Pari viikkoa vielä niin päästään seuraan kisoja =)

Aikamoista treeniä...

Loppuviikon treeni sujui paremmin kuin alkuviikko. Isot painot käytössä ja maksimi painoja pelkästään... Enpä oo näin sitte koskaan treenannu =) Alan päästä "jyvälle" mitä tässä nyt haetaan... Pääkopalle tää on oikeastaan raskaampaa, koska viime viikon saldo on joka treenin jälkeen kipeet lihakset ja painoa on tullut 2,5 kg lisää... Ruoka on kondiksessa, herkkuihin en ole sortunu, mutta hiilaritankkaus ennen treeniä ja sen aikana on kyllä tehny tehtävänsä. Olo on silti ihan hyvä, kun vaan muistaa kokoajan, että paino ei oo noussu mässäilystä... katotaan nyt jatkuuko painonnousu koko tän viikon vielä... Markus kyllä vakuuttelee, että malta nyt vaan...mut mä vaan oon niin hätänen =) No mä luotan kyllä nyt siihen =)
Hienoa tässä nyt on myös se, että kun on tehny aika paljon liikkeitä väärin tai jotenkin helpommin, niin nyt kun Markus on tsemppaamassa ja korjaamassa sekä varmistamassa liikkeet on tietty paljon raskaampia ja pystyy tekemään viimeisenkin toiston oikein loppuun asti!

Torstain treeni oli selkä+hauis:
Ylätalja 4*8
Alatalja 4*6
Selkäkoneellla 3*8
Haiuskääntö tangolla 3*6
Hauis käsipainoilla, istuen 3*6 + pumppi/max
Hauis taljassa 1*pumppi max

Perjantaina lepo

Lauantaina takareidet+peppu+takaolkapäät:
Romanialainen maastaveto kp 4*10
leveä haarakyykky smithissä 4*8
takareisien koukistus, koneessa 3*10
vipunostot päinmakuulla, vinopenkki 3*10
Ylätalja taakse 3*10
Ristikkäistaljassa takaolkapäät ristiin 2*max

sunnuntaina aloitettiin nelijakoinen kierros alusta ja tehtiin rinta, ojentajat ja pohkeet:
penkki,  tyhjänä 2*8, painoilla 4*5
vinopenkki käsipainoilla, 4*8
Pullover käsipainolla, 2*20
takapunnerrus ojentajille 3*10
Ylätalja ojentajat, selkä tuettuna 3*10
Kickback 3*8
Pohkeet hackissa 3*12
Pohkeet istuen laitteessa, 3*12


Maanantai, lepo

tässä mun upee tsemppari ja PT Markus <3

Lomat on lomailtu....

No nyt on kesä jo lähes ohi ja lomat lomailtu =) Kesäloman (3vko) otin "löysästi", ruuan kanssa en ollut kauhean tarkka ja salilla kävin muutaman kerran... Kropalle oli ansaittu loma vaikka mielen kanssa olikin sitten enemmän vaikeuksia... Läski olo, vaikka ei painon kanssa ollut ongelmia. Nyt on viikko startattu uudella ohjelmalla ja ns. "massatreeni" aloitettu =) Treenissä käytetään max.painoja ja tehdään lyhyitä sarjoja ja muutama pumppi liike. Ruokapuolikin on laitettu kuntoon ja aika tiukaksi, josta tuloksena on heti niin parempi olo. Olo on virkeä vaikka treenatut lihakset on kyllä kipeenä =)
Oma ihana "peeteeni" Markus on tehnyt nyt ohjelman ja treenaamassa koitetaan käydä yhdessä niin saadaan mun treeniin vähän potkua...  vähän on tää mimmi sellanen että luovuttaa kovin helposti =) Markus kyllä tsemppaa niin että on pakko painaa vaikka "muka" en jaksa... Alkuviikon treenit menikin ihan hyvin, vaikka nyt kun Markus on treenissä kokoajan mukana on mun tekemisistä löytynyt jonkun verran virheitä, mutta toisaalta nyt uskaltaa laittaa painoja kun on joku aina varmistamassa =)
Ruokapuoli menee nyt niin, että kaikki päivän hiilarit otetaan treenin "ympärillä" eli ennen treeniä maltoa, treenin aikana hiilaripitoista urheilujuomaa ja treenin jälkeen vielä ruuassa. Tarkoituksena on saada kaikki hiilari suoraan lihaksiin =)

Treeni on nelijakoinen:

Rinta+Ojentajat

Etureidet+olkapäät

Selkä+hauis

Takareidet, peppu+takaolkapäät

Rinta+Ojentaja (maanantai)
Penkki: tyhjällä tangolla lämmittely, 1*8,4*6
Vinopenkki: tyhjällä tangolla *8, 3*6
25'penkki käsipainoilla: 3*8
Ristikkäistaljassa rinta: 3*12
Pullover: 2*15
Ranskalainen maaten tangolla: 2*6 +pumppi pelkällä tangolla *12
Ojentajat taljassa: 3*8
Ylätaljassa ojentajat (selkä tuettuna): 3*8

Jalat+Olkapäät (tiistai)
Kyykky: 12*tyhjällä, 4*6
Hack-kyykky: 4*8
Pohkeet koneessa: 3*12
Etupunnerrus tangolla: 3*8
Vipunostot sivulle: 2*12
Etuolkapäät, tangon nosto eteen: 3*8

Lepo (keskiviikko)
Heh, vatsat kyllä lupasin tehdä tänään kotona =)

Loppuviikon treeniin palaan myöhemmin... Näiden kahden treenin jälkeen olo on aika väsy ja paikat kipeenä mutta silti ihan fiiliksissä taas =) Nyt ollaan tosissaan tässä ;)

 Loppukevennyksenä kesän yksi parhaista löydöistä... niiin ihanat kengät <3 

Ihanaa kesää...

Kesä jatkuikin nyt sitten yllättäen puolentoistaviikon treenilomalla... olkapää tuntuu nyt hyvältä ja koko kroppa on täysin levännyt =) Jotenkin 1,5 vuoden tauoton treenaaminen kaipasikin tätä!
Nyt olo on sellainen jo että salille on PAKKO päästä! Aika turvonnu olo kyllä on, mutta uskoisin että parin salitreenin jälkeen olo on ihan toisenlainen =) Vähän on jopa henkisesti huono omatuntokin, mutta tosiaan uskon että kroppa kaipasi tätä tai aiankin niin mulle uskoteltiin ja vakuuteltiin =) Kiitos oma PT <3



Omaan kesälomaan on  muutama viikko aikaa, joten normaali arki pyörii vielä ympärillä. Toivotaan, että aurinkoa riittää vielä loppukesäänkin =)

Aikas kiva kesäbiisi
https://www.youtube.com/watch?v=BofL1AaiTjo

Olkapäät!

Treenin piristykseksi otin keskiviikon treenissä pääpainon olkapäille. Makee tuntuma ja kunnon maitohapot olkapäihin!!
Lämmittelin olkapäät kevyellä pumppauksella, pienillä käsipainoilla vipareita... 
Luin yhdestä naisille suunnatusta fitness-lehdestä muutaman olkapäiden kolmoissarjan ja kokeilin niistä yhtä=)

Vipunostot sivulle kädet suorana 4*15 (käytin 5 kg:n käsipainoja)
Arnold punnerrus 4*15 (käytin 8 kg:n käsipainoja)
Vipunostot sivulle kädet koukussa, pieni kallistus eteen 4*15 (käytin 8 kg:n käsipainoja)

Liikkeet siis tehdään kaikki kolme peräkkäin ja pieni huili kolmen liikkeen jälkeen... toistetaan sama neljä kertaa.. Vähän restpause-tyyppinen tuntuma tuli ja kyllä neljännellä kierroksella jo tuntui!! Jatkoin treeniä normi-ohjelman mukaan takareisitreenillä, jonka jälkeen tein olkapäille vielä pelkällä tangolla (20kg) pystysoutu-sarjan leveällä otteella 3*10. Loppupumppauksen olkapäille tein ristikkäisessä kahvalla, vuorotellen molemmat puolet 2*max.  Illallakin vielä tuntui olkapäissä treeni =)

Tuossa naisille suunnatussa fitness lehdessä oli lisäksi kunnon pepputreeniohjelma, se menee kokeiluun viikonloppuna!! =)

Kesäääää!!!!

Viikonlopun tulos, uudet kynnet =)

Noin, kesäkuu ja helle... salille pitäis jaksaa mennä vaan... HUH, voimia vaatii, että sinne jaksaa lähteä vielä työpäivän jälkeen... mutta tänäänkin sitten menin ja hyvä niin... nyt on hyvä olo ja illan voi vielä lötkötellä auringossa, hyvällä omatunnolla =)

Tänään treenasin takareidet ja hauiksen sekä lopuksi pumppailin vähän olkapäitä... Hyvin meni vaikka Veskarissa olikin todella kuuma! Lisähaastetta tulee nyt, kun Veskari on vaan seiskaan auki, kiire tulee, että ehtii treenaan... Treeni jatkuu veilä samana, vähän  tylsältä jo ohjelma tuntuu... joskin vähän täyty tänäänkin mukailla kun salilla oli aika ruuhka ja ihan kaikkee ei päässy tekeen.... Pitääkin alkaa miettimään uutta kesäohjelmaa... Katotaan mitä PT sanoo =)

Tänään muuten aloitin taas pitkästä aikaa aamuaerobisen ja lopuksi tein vielä vatsat, niin ei mee saliaikaa niihin =)
Mutta tästä nyt jatkuu, kesä, treeni ja biksulötköily kotiterassilla ja lasten kans rannalla =)

Aamulenkin jälkeen... onpas muuten likaiset tennarit :/