Jalkatreeniä... Part 2

Sunnuntai sai sitten osakseen takareisi-treenin yhdistettynä pepputreeniin... Rankkaa taas oli. Ehkä eniten sen vuoksi, että mun käsien puristusvoima on vielä todella heikko... Maastevetojakin jaksaisi takareisien puolesta ihan hyvin tehdä vaikka kuinka paljon, mutta kun se tanko ei käsissä pysy ja kun ohjelmassa oli vielä maastavedon jälkeen Romanialainen maastaveto käsipainoilla... Huh huh... ei meinannu käsipainot pysyä käsissä ollenkaan... Oli Markus sitten pistänyt mulle paperille aika tiukan setin... Heh... treenin piti mennä näin:
6*10 suorin jaloin maastaveto
5*10 romanialainen maastaveto käsipainoilla
3*10 koukistus koneessa
ja päälle pepputreeni

mutta mun treeni menikin sitte näin, pelkästään sen puristusvoiman puutteesta johtuen:
2*10  SJM/60kg
1*8 SJM/60 kg
2*10 SJM/50kg
1*8 SJM/50kg
3*10 rom.maastaveto kp/ 17,5kg/kp
2*8 rom.maastaveto kp/ 12,5kg/kp
3*10 koukistus koneessa
ja pepputreeni meni näin:
3*12 askekyykky, toinen jalka penkillä
sitten supersarjana 4 kertaa:
12*sumokyykky kahvakuula sylissä, 15*lantionosto 10kg lantion päällä, 12*jalannosto sivulle+taakse konttausasennossa
Lopuksi vielä pumppailin 10 kg käsipainolla kiukuspäissäni romanialaista maastevetoa 2*10 sarjan ja edelleen oli suuria vaikeuksia jaksaa pitää painoja käsissä... en vaan käsitä mitä tapahtui... WHAT!!!?!?!?

Välittömästi treenin jälkeen alkoin sellainen kevyt särky koko käsivarressa, käsittämätöntä mitä tosiaan tapahtui kun ei ollut yhtään voimaa pidelä painoja käsissä tänään!?!?!!? Viimeiset toistot joka sarjassa vaan tuntui siltä, että tanko tippuu ihan just käsistä... Oon kyllä jaksanu tehdä jo 75 kg maastavetoja, mutta tosin lyhyempää sarjaa, samoin kuin romanialaista 20-22,5kg käsipainoilla... Remmit Markus on multa vielä kieltänyt, koska eihän se puristusvoima kehity jos sitä ei kehitä... no tällä mennään ja painetaan vaan täysillä =) Tänään ei ollu ihan täydellinen treeni...

Tältä näytti NAISELLINEN käsi treenin jälkeen =)

Jalkatreeniä....

Nyt on sitten taas treenitapaa muutettu… Mun oma PT Markus oli sitä mieltä, että nyt pääpaino on vyötäröstä alaspäin… Taisi se yks peppukuva tepsiä ;) Nyt saa jalat tehotreeniä ja tosin yläkroppa saa samanlaisen treenin, mutta jalat on nyt tulevien treenien silmätikkuna!

Treeni menee niin, että tehdään paljon toistoja, ei maksimipainoilla. Eilen aloitettiin etureisistä ja tehtiin olkapäät lopuksi supersarjana. Tarkoituksena polttaa rasvaa ja saada jalkoihin muotoa =)

Eilinen etureisitreeni:

5*10 Kyykky tangolla, mulla painoa oli 40kg

5*10 Hack, mulla painoa oli 10kg+kelkka

3*10 Jalan ojennus koneessa, jalat yhtä aikaa

2*10 Jalan ojennus koneessa, molemmat jalat erikseen

ja olkapäät, supersarjana

4*

10 punnerrus, 10 kg käsipainoilla

10 vipunostoja, 8 kg käsipainoilla

Treeni oli raskas ja otti aikaa 1,5 h vaikka Markuksen kanssa tehtiin tosiaan vuorotellen, eikä välissä ollut mitään ylimääräisiä lepoja. Tiukkaan tahtiin tehtiin joka sarja.  Paperilla treeni näyttää tosi helpolta ja yksinkertaiselta, mutta raskas se oli ja tänään kyllä huomaa että on treenattu!

Viikonloppuna on vuorossa takareidet ja peppu samalla treenisysteemillä, onneks Markus jaksaa miettiä nää mulle valmiiks <3

Lisäravinteita kokeiluun!!

No niin... tulipahan jälleen hurahdettua kokeilemaan vähän uusia tuotteita. Luin jälleen yhdestä naisten fitness lehdestä, leidien lisäravinteista ja miten ne vaikuttavat rasvanpolttoon ja treenin tehostamiseen... Poimin niistä nyt muutamia testaukseen, heraproteiini, kaseiiniproteiini, BCAA ja Beta-Alaniini.
Heraproteiinihan on ollut mulla mukana jo ihan alusta asti palautusjuomana ja kaseiiniproteiinia iltaprotskuna aina silloin tällöin... Nyt kokeilen näiden lisänä Beta-alaniinia sekä BCAA:ta.
Herahan on palautusjuomana ihan ehdoton, se imeytyy nopeasti ja tarjoaa tehokkaasti aminohappoja lihaksille. Nyt otin heran myös ennen treeniä juotavaksi, että lihakset saavat happea, ravinteita ja hormoneja oikeaan aikaan sekä hera sisältää tiettyjä aminohappoja, jotka lisäävät veren virtausta lihaksiin. Hera myös tehostaa rasvanpolttoa.
Kaseiiniproteiinia otan siis iltaisin juuri ennen nukkumaanmenoa, koska kaseiini on hitaasti imeytyvää proteiinia ja tarjoaa lihaksille koko yön aminohappoja ja näin vaikuttaa lihaskasvuun. Lisäksi kaseiini on nyt testissä myös palautusjuomassa, auttamassa lihasmassan kasvuun.
BCAA on taas haaraketjuinen aminohappo,joka auttaa treenaamaan pidempään ja auttaa myös lihaskasvuun. BCAA:t vauhdittavat lihaskasvua myös hormonitasojen kautta vähentäen kortisolin ja lisäten insuliinin määrää. Insuliinihan on anabolinen hormoni, joka on todella tärkeä lihaskudokselle heti treenaamisen jälkeen.
Beta-alaniini on myös aminohappo, joka yhdistyy kehossa toiseen aminohappoon ja muodostavat yhdessä karnosiini-yhdisteen. Karnosiini kasvattaa lihasten kokoa ja parantaa voimaa ja kestävyyttä ja tehostaa rasvanpolttoa.

Näin näistä lisäravinteista lyhyesti... mutta tosiaan nyt on viikonlopun ja tämän päivän treenit vedetty näiden lisäravinteiden tehostamana. Ensinnäkin, ostin BCAA:n ja Betan jauheena... ja BCAA maistuu heran läpi todelle pahalta, mutta kaikkeen tottuu ja tänään ei enää makukaan haitannut =) Lisäksi Beta-alaniinista sain pieniä sivuoireita kuten ihon kihelmöintiä... sen googletin ja keskustelupalstoilta löytyi kohtalotovereita ja lukeman mukaan pitäisi mennä viikon käytön jälkeen ohi =) Sitä odotellessa, kihelmöinti oli aika tuskaista, olo oli lähes levoton sunnuntain jalkatreenin alussa. Mutta tänään pumppailin jo olkapäitä mielettömällä teholla... Pitkiä sarjoja raskailla painoilla, uskoisin että nyt alkaa nämä ravinteet tehoamaan =) Mieletön pumppi ja voima tehdä... lihas tuskin meni maitohapoille ollenkaan!!! JES! Nyt sitten katsotaan mitä saadaan tässä pidemmän käytön aikana aikaan =)
Niin ja tietty normaalit vitamiinin ja omegat otan päivittäin sekä muut luontaistuotteet joista kirjoittelin aiemmin...sekä joskus muutama kofe-tabletti ennen treeniä J
Mutta tässä tämä lisäravinteet/päivä, siis treenipäivinä:
Aamulla:
20g heraproteiini
Ennen treeniä:
20g heraproteiini
5g BCAA
2g Beta-alaniini
Treenin jälkeen:
20g Heraproteiini
10g Kaseiiniproteiini
5g BCAA
2g Beta-alaniini
Illalla, juuri ennen nukkumaanmenoa:
20g Kaseiiniproteiini

Kreatiinia on tehnyt mieli myös kokeilla, mutta sen kanssa paino nousee... ehkä siksi on vielä puheen asteella sen kokeilu... Mutta katsotaan mitä tässä vielä keksitään =)

Fitness-tukusta tilattu "kuorma"

Kyllä täällä treenataan.... =)

Aikaa on taas kulunut viimepäivityksestä, mutta treenattu on!! =) Nelijkoisella treenillä ollaan menty, mutta oma treeniohjelmien sunnittelija muuttelee niitä joka viikko. Kaikenlaisia liikkeitä ja eri treenitapoja on testailtu, raskaimpana pidin vastapariliikkeet eli esim. ensin hauisliike ja siitä suoraan ojentajaliikkeeseen. Treeninä erittäin raskas tapa, mutta hyvältä tuntu!
Tämän viikon treenistä sen verran, että aika perus setillä mennään... treeni pyritään pitämään noin tunnin mittaisena ja saada joka liike tuntumaan kunnolla sekä tehtyä puhtaasti, lyhyet sarjat kunnon painoilla ja pitkät toistot kevyesti pumpaten.

Rinta+ojentajat:
Vinopenkki 10,8,8,6,6
Vinopenkki käsip. 6,8,8,8,12
Pullover 3*15
Ojentajat, ranskalainen tangolla, alakalteva penkki 12,8,8
Ojentajat taljassa 8,10,12

Etureidet+olkapäät:
Kyykky, tangolla 12,10,8,6,12
Hack 8,8,12
Jalan ojennus koneessa 3*MAX
Pystypunnerrus käsip. 8,8,12
Pystysoutu taljassa 8,8,15
 

Selkä+hauis:
T-Soutu 12,8,6,6,
Alatalja 6,6,12
Ylätalja, leveä eteen 3*12
Hauis taljassa 12,12,12
Scott käsip. vuorot. 8,8/molemmat kädet

Sitten tänään teinkin extra-treenin, kunnon pepputreenin ja jaloille extrapumppausta !! Aivan loisto treeni, joka olikin ihan oma variaatio uusimman naisten oman fitness-lehden numerosta! Tämä siis on extratreeni tämän viikon ohjelmaan, viides treeni siis =) Niin hyvin sain kyllä ottamaan peppuun, että tämän voisi ottaa jokaviikkoiseen ohjelmaan mukaan, ihan extrana vaan =) Jos mun PT vaan suostuu, pitää alkaa pehmittelemään sitä ;)

Jos tämä kuva vähän auttais ;D

Perjantain pepputreeni siis:
Kyykky tangolla+pohjenousu 15,12,10
Prässi, jalat leveällä 20,15,12
Askelkyykky, toinen jalka penkillä 2*20/molemmat jalat
Romanialainen maastaveto, käsip. 2*15
Sumokyykky, käsip. 3*15
Lantion nosto, levypaino päällä 3*15
Jalannosto sivulle koukistettuna, nelinkontin 2*20/mol.jalat
Jalannosto ristiin nelinkontin 2*20/mol.jalat

Viikonlopuksi jäi vielä treeniohjelmasta takareidet+olkapäät =)