Pumppiviikko takana =)

Pumppitreenillä siis mentiin tämä viikko... kolme treeniä ja liikkeet päälihasryhmille. treeni tehtiin "sopivilla" painoilla, ei liian painavilla että jaksoi tehdä koko sarjan hyvin loppuun asti, kaikki toistot.

Tiistaina treenattiin Rinta, selkä ja vatsat:
Vinopenkki kp 3*15
Pullover 3*20
PeckDeck 3*15
Alatalja 3*15
Ylätalja 3*12
Alaspainallus, ylätaljassa 3*15
Vatsat 6*15

Torstaina oli vuorossa jalat ja olkapäät:
Hack 3*15
Prässi 3*15
Romanialainen maastaveto sj 3*12
Hyvää Huomenta 3*12
Jalan ojennus, koneessa 2*max
Jalan koukistus, koneessa 2*max
Pohkeet 3*12
Pystypunnerrus tangolla 3*10
Tangon nosto ylös, eteen 3*10

ja viikon viimeinen treeni perjantaina, kädet ja vatsat:
Hauis alataljassa 15,12,10,8
Scott yhdellä kädellä 3*10
Hauis kp vuorotahtiin 3*10
Ojentajat taljassa 15,12,10,8
Takapunnerrus penkillä 3*12
Ojentajat ristikkäisessä, ylhäältä, köydellä 2*10
Vatsat 6*15

Mielenkiintoista oli painonlasku, paino palasi kahdenviikon takaiseen lukemaan...eli tippui melkein neljä kiloa!! Ensi viikolla otetaan taas tankkausjuomat ennen treeniä ja päivien ruoka-annoksia mietitään vielä viikonlopun yli.

Nyt viikonloppu on lepoa, Lahdessa... Fitness Expo!!!

Macaa… Savea ja Orasta =)

Pumppitreeni viikko siis käynnissä ja ruoan hiilarit aika minimissä…. Mutta muu villitys on käynnissä. Virtaa löytyy ja paikallisen luontaistuotekaupan ovet on kolissu =) Koriin on tarttunut pussillinen maca-jauhetta, vihreä savi-jauhetta ja Oras-jauheseos =)

Macahan on kunnon superfood! Se lisää energisyyttä, kestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä, hapen määrää veressä ja paljon kaikkea muutakin, mm. lisää vastustuskykyä.  Se sisältää 18 aminohappoa, erilaisia kasvisteroleja, runsaasti vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, joista erityisesti kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rikkiä, rautaa, fosforia, sinkkiä, kuparia, piitä ja mangaania. Lisää infoa macasta löydät täältä:

http://www.superfoodit.com/maca.html 

Saveen ”sekosin” kun työkaveri toi sitä töihin ja ensimmäisen ”savipaukun” sain häneltä =) Marssin saman tien kauppaan ja ostin vihreää savijauhetta!  Juotavaa vihreää savea siis =) Se sisältää myös paljon erilaisia mineraaleja ja hivenaineita. Savi myös puhdistaa elimistöä ja sitoo itseensä epäpuhtauksia. Se on oiva mahalaukun ja suoliston hyvinvointiin tarkoitettu tuote. Tässä vielä linkki, jos savivesi kiinnostaa enemmän:

 http://www.terveydenjuuri.fi/?p=913

Tämän viikon viimeisin löytö oli Oras-plus viherjuomajauhe, joka myös lisää energisyyttä, mutta on myös maan ja meren vihreiden ravintoaineiden lähde =) Sopii hyvin palautusjuomaksi urheilusuorituksen jälkeen, mutta ei siis korvaa protskupalaria kuitenkaan. Jauheessa on ohran- ja vehnänorasta, ruskeaa riisiä sekä muutamaa levää ja lisäksi paljon C-vitamiinia.

 http://www.terveysapila.fi/eri-tukkujen-tuotteet/oras-plus-viherjauhe-90-g.html

Eli eiköhän tämä syksy starttaa näillä juomilla pirteästi =)

Nooh… juomathan ei miltään herkuilta maistu, mutta ei silti ole ollut ongelmia nauttia näitä. Macan tosin voi sekoittaa vaikka mihin, mutta savi ja orasjauhe sekoitetaan veteen.  Ja kyllä nämä miehillekin uppoo, testattu on  <3

Tämän viikon ruoka

Eilen oli lepopäivä treenistä, olikin hyvä keskittyä ruokaan =) Ruoka on tällä
viikolla hiilareiden osalta supistettu, viikon lepopäivinä hiilareita on n. 100g päivässä ja treenipäivinä n.165g. Tämä siksi, että jaksaa treenata ja lihakset säilyy =) Protskua on lepo- ja treenipäivinä lähes
sama, koska täysjyväriisistä ei juuri protskua saa eli protskua päivässä on n. 170g... Rasvat on myös samasta syystä lähes samat eli n. 50g ja koostuu pääasiasta oliiviöljystä ja omega-3 tabuista sekä tietty naudan paistijauhelihan rasvasta=) Kokonaiskalorimäärä on lepopäivänä 1580 kcal ja treenipäivänä 1840 kcal. Tankkaus ennen treeniä on myös pois, mutta tietty palari ihan normisti treenin jälkeen. Ei tässä mitenkään ihan kauheilla miinuskaloreilla mennä!

Tällä siis mennään tää viikko:
Aamupala
200 g Kaurapuuro, veteen
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
100 g Raejuusto, rasvaton
Aamun välipala
1 prk Maitorahka, rasvaa 0.3%
puolikas baanaani
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
1 rkl Vehnälese
1 rkl Auringonkukansiemen
Lounas
80g Jauheliha, naudan, vähärasvainen
100g Parsakaali, keitetty
100g Kukkakaali, keitetty
100g Raejuusto, rasvaton
0,5 rkl Oliiviöljy
Välipala
1 kpl Kananmuna
puolikas banaani
Päivällinen
80g Jauheliha, naudan, vähärasvainen
100g Parsakaali, keitetty
100g Kukkakaali, keitetty
1 viip. Real leipä
0,5 rkl Oliiviöljy
Illan välipala
1 prk Maitorahka, rasvaa 0.3%
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
1 rkl Vehnälese
1 rkl Auringonkukansiemen
Iltapala
1 prk Maitorahka, rasvaa 0.3%
1 dl Mehukeitto, sokeroimaton
1 rkl Vehnälese
1 rkl Auringonkukansiemen

Treenipäivään lisätään lounaalle ja  päivälliselle 0,5 dl (raakamäärä) täysjyväriisiä.
Jauhelihan maustan chilillä, suolalla ja muilla mausteilla sekä omega-3 ja muut vitskut otan päivän mittaan =)
Ruokavälit on n. 2-3h. Aamupuuron syön noin puoli kasin aikaan ja viimeisen iltapalan noin kymmenen aikaan, onhan siinä paljon syötävää, mutta annoskoot on pieniä ja tasaisesti kuitenkin, ettei pääse nälkä yllättämään =) Katotaan sitten loppuviikosta mikä on paino ja kropan tuntuma, tsemiä ainakin riittää ja tulevan viikonlopun fitness kisat kyllä myös tsemppaavat!!

Kaksi viikkoa takana!

 
Nyt on massaviikkoja takana kaksi, paino on noussut, mutta samoin myös jaksaminen salilla on ollut huimaa... Painoja on saanut lisätä joka kerta! Tuntuu hyvältä kyllä treenata kun jaksaa vetää koko sarjan ihan loppuun asti, kiitos hiilaritankkauksen =) Paino nousi näiden kahden viikon aikana n. 3 kg mutta lauantai aamuna oli jo tippunut maksimista muutaman sadan gramman =)
Tulevalla viikolla otetaan sitten vähän takaisin... siis ei painoa vaan viikko kiristetään kroppaa, hiilarit lähes kokonaan pois ja treeni muuttuu ns. pumppitreeniksi. Ruokapuoli on myös ensi viikolla mielenkiintoinen, nälän tunnetta koitetaan kuitenkin hillitä säännöllisillä ruokaväleillä =) Mielenkiinnolla odotan ensi viikonlopun tulosta =) 

Torstaina treenattiin selkää ja haiusta
Kulmasoutu tangolla, tyhjänä 1*10, 4*8
Ylätalja V-kahva 3*8
Hauiskääntö 3*6
Haius ylätaljassa 3*10
Haius keskitetty, käsip. 2*max
lopuksi vielä vatsat, 6*15

Perjantaina oli vuorossa takareidet, peppu ja ojentajat
Suorin jaloin maastaveto 2*8, 4*6, 1*10
Prässi, jalat leveällä 3*12
Hyvää huomenta 3*10
Ranskalainen punnerrusm, tanko,
alakaltevalla penkillä 3*8
Ojentajat ristikkäisessä 3*12
Ojentajat ristik. vasta-ottella yhdellä kädellä 2*12

ja tänään sunnuntaina sitten viikon viimenen treeni, rinta +hartiat 
Vinopenkki tangolla 4*6
Vinopenkki käsip. 3*12
Rinta rist.taljassa, alhaalta 3*12
Olankohautus käsip. 3*10
olkap. rist.taljassa ristiin 2*max
vatsat 6*15

Joka treenin jälkeen oon kyllä ollu ihan puhki, kaikki olen tehny ihan täysillä! Innolla kuitenkin odotan ensi viikon treenejä, pumppausta vähillä hiilareilla koko viikko =)

Tässä mun on bulli näyttää mallia, kuinka "olankohautusta" punketaan =)

Etureidet ja olkapäät

Tänään oli sitten vuorossa taas etureidet ja olkapäät... Menikin sitten paljon paremmin kuin viime viikolla! Huomenna varmaan on taas jalat treenatun oloiset mutta tietääpähän ainakin, että on tehty kunnolla =)
Olkapäätreeneistä on tullut mulle ihan lemppari!!!

Treeni:
Kyykky 1*10 tyhjänä, 1*10, 4*6
Hack 1*10 tyhjänä, 1*10, 4*8
Etureidet koneessa 3*10
Olkapäät, etupunnerrus koneessa 1*10 + 1*8, 3*4 joka toistolla +5kg painoa
Arnold 3*8
Vipunostot sivuille kp 2*10

Päivän piristykseksi haettiin liput sunnuntaille 1.9.2013 FitnessExpoon Lahteen !!! 

Pari viikkoa vielä niin päästään seuraan kisoja =)

Aikamoista treeniä...

Loppuviikon treeni sujui paremmin kuin alkuviikko. Isot painot käytössä ja maksimi painoja pelkästään... Enpä oo näin sitte koskaan treenannu =) Alan päästä "jyvälle" mitä tässä nyt haetaan... Pääkopalle tää on oikeastaan raskaampaa, koska viime viikon saldo on joka treenin jälkeen kipeet lihakset ja painoa on tullut 2,5 kg lisää... Ruoka on kondiksessa, herkkuihin en ole sortunu, mutta hiilaritankkaus ennen treeniä ja sen aikana on kyllä tehny tehtävänsä. Olo on silti ihan hyvä, kun vaan muistaa kokoajan, että paino ei oo noussu mässäilystä... katotaan nyt jatkuuko painonnousu koko tän viikon vielä... Markus kyllä vakuuttelee, että malta nyt vaan...mut mä vaan oon niin hätänen =) No mä luotan kyllä nyt siihen =)
Hienoa tässä nyt on myös se, että kun on tehny aika paljon liikkeitä väärin tai jotenkin helpommin, niin nyt kun Markus on tsemppaamassa ja korjaamassa sekä varmistamassa liikkeet on tietty paljon raskaampia ja pystyy tekemään viimeisenkin toiston oikein loppuun asti!

Torstain treeni oli selkä+hauis:
Ylätalja 4*8
Alatalja 4*6
Selkäkoneellla 3*8
Haiuskääntö tangolla 3*6
Hauis käsipainoilla, istuen 3*6 + pumppi/max
Hauis taljassa 1*pumppi max

Perjantaina lepo

Lauantaina takareidet+peppu+takaolkapäät:
Romanialainen maastaveto kp 4*10
leveä haarakyykky smithissä 4*8
takareisien koukistus, koneessa 3*10
vipunostot päinmakuulla, vinopenkki 3*10
Ylätalja taakse 3*10
Ristikkäistaljassa takaolkapäät ristiin 2*max

sunnuntaina aloitettiin nelijakoinen kierros alusta ja tehtiin rinta, ojentajat ja pohkeet:
penkki,  tyhjänä 2*8, painoilla 4*5
vinopenkki käsipainoilla, 4*8
Pullover käsipainolla, 2*20
takapunnerrus ojentajille 3*10
Ylätalja ojentajat, selkä tuettuna 3*10
Kickback 3*8
Pohkeet hackissa 3*12
Pohkeet istuen laitteessa, 3*12


Maanantai, lepo

tässä mun upee tsemppari ja PT Markus <3

Lomat on lomailtu....

No nyt on kesä jo lähes ohi ja lomat lomailtu =) Kesäloman (3vko) otin "löysästi", ruuan kanssa en ollut kauhean tarkka ja salilla kävin muutaman kerran... Kropalle oli ansaittu loma vaikka mielen kanssa olikin sitten enemmän vaikeuksia... Läski olo, vaikka ei painon kanssa ollut ongelmia. Nyt on viikko startattu uudella ohjelmalla ja ns. "massatreeni" aloitettu =) Treenissä käytetään max.painoja ja tehdään lyhyitä sarjoja ja muutama pumppi liike. Ruokapuolikin on laitettu kuntoon ja aika tiukaksi, josta tuloksena on heti niin parempi olo. Olo on virkeä vaikka treenatut lihakset on kyllä kipeenä =)
Oma ihana "peeteeni" Markus on tehnyt nyt ohjelman ja treenaamassa koitetaan käydä yhdessä niin saadaan mun treeniin vähän potkua...  vähän on tää mimmi sellanen että luovuttaa kovin helposti =) Markus kyllä tsemppaa niin että on pakko painaa vaikka "muka" en jaksa... Alkuviikon treenit menikin ihan hyvin, vaikka nyt kun Markus on treenissä kokoajan mukana on mun tekemisistä löytynyt jonkun verran virheitä, mutta toisaalta nyt uskaltaa laittaa painoja kun on joku aina varmistamassa =)
Ruokapuoli menee nyt niin, että kaikki päivän hiilarit otetaan treenin "ympärillä" eli ennen treeniä maltoa, treenin aikana hiilaripitoista urheilujuomaa ja treenin jälkeen vielä ruuassa. Tarkoituksena on saada kaikki hiilari suoraan lihaksiin =)

Treeni on nelijakoinen:

Rinta+Ojentajat

Etureidet+olkapäät

Selkä+hauis

Takareidet, peppu+takaolkapäät

Rinta+Ojentaja (maanantai)
Penkki: tyhjällä tangolla lämmittely, 1*8,4*6
Vinopenkki: tyhjällä tangolla *8, 3*6
25'penkki käsipainoilla: 3*8
Ristikkäistaljassa rinta: 3*12
Pullover: 2*15
Ranskalainen maaten tangolla: 2*6 +pumppi pelkällä tangolla *12
Ojentajat taljassa: 3*8
Ylätaljassa ojentajat (selkä tuettuna): 3*8

Jalat+Olkapäät (tiistai)
Kyykky: 12*tyhjällä, 4*6
Hack-kyykky: 4*8
Pohkeet koneessa: 3*12
Etupunnerrus tangolla: 3*8
Vipunostot sivulle: 2*12
Etuolkapäät, tangon nosto eteen: 3*8

Lepo (keskiviikko)
Heh, vatsat kyllä lupasin tehdä tänään kotona =)

Loppuviikon treeniin palaan myöhemmin... Näiden kahden treenin jälkeen olo on aika väsy ja paikat kipeenä mutta silti ihan fiiliksissä taas =) Nyt ollaan tosissaan tässä ;)

 Loppukevennyksenä kesän yksi parhaista löydöistä... niiin ihanat kengät <3