Piristystä =)

Treeniviikko etenee ja takana on nyt 8/20 treeniä, eilen tein selän ja takaolkapäät ja tänään oli vuorossa peppu ja olkapäät :) Hyvin meni taas, vaikka on kyllä tosi raskas treeniputki menossa. Ensi viikolla pitää suunnitella paremmin koko viikon treenit, jotta saan välipäiviä paremmin treenien väliin...

Treeniruoka talkoot oli taas illalla, teen aina kahden päivän lämpimät ruuat kerralla, on sitten helpompaa kun ei tarvii stressata ruuista ja ne on valmiina kun on NÄLKÄ =)

Paistijauhelihasta (400g) riittää just neljään ateriaan, 100g/annos, parsakaalia ja kukkakaalia keitän kerralla n. 1 kg, niin joka aterialle tulee 250 g kasviksia. Riisiä, pastaa tai couscuosta keitän n. 2 dl raakana ja jaan iltapäväruuille valmiina n. 3/4 ja 1/4 lounasruualle. Hiilareita siksi enemmän iltapäiväruualle koska yleensä syön sen vasta treenin jälkeen.
Nyt lisäsin jauhelihan joukkoon pakastepinaattia antamaan vähän potkua :)


Illalla tein vielä IHANAN Vihersmoothien =) Siihen tulee tammenlehtisalaattia, mustikoita, banaani, vehnäleseitä ja lisäksi laitoin vielä auringonkukansiemeniä. Sitten vaan shakeriin ja NAM on hyvää !! Smoothieta en juo "raakana" vaan syön iltarahkan kanssa ja loput seuraavana aamuna kaurapuuron kanssa. Ohje on Kaisa Jaakkolan, Hormonidieetti kirjasta. Hyvä kirja muuten, joka kertoo hormoonien vaikutuksesta painonhallinnassa =)

Huomenna mulla on talvilomapäivä ja salille pääsen jo päivällä, taidan käydä myös solkussa ja ottaa vielä kunnon hien aerobisella treenin jälkeen... Lisäpiristystä viikonloppuun toivon saapuvan huomenna, kun tilasin akryylikynsien tekopaketin itselleni ja pääsisin viikonloppuna kokeilemaan niitä. Niistäkin varmaan tulee postausta kunhan ensin vähän treenailen niiden tekemistä =)

6/20

Huh.. Neljäs treeni putkeen ja ansaittu huominen välipäivä :) Tänään siis punkesin olkapäät ja ojentajat... hyvin meni ja ihmeen hyvin jaksoin ja kotona odotti vielä loppuverkkana lumityöt :)
Tän päivän aloitin jo kuudelta tyhjän vatsan aamulenkillä että sain jalkoihin vähän vetreyttä, kun viikonlopun treeni tuntui... Nyt jalat ja peppu jo paremmat =)

Kuvasin tähän iltapalan kun näytti NIIN herkulliselta; Rahkaa, vadelmia, vehnäleseitä, auringonkukansiemeniä ja real-leipää, salaattia, kananmuna ja kirsikkatomaattia, namiii!!! Ja ihanaa valkoista Helmi-vanilija teetä, jonka sain ystävänpäivälahjaksi <3 Halaus lahjan antajalle <3

5/20

Noin... viis treeniä takana kahdestakymmenestä... Ihan mieletön olo, ihan puhki mutta silti makee fiilis, nyt tietää että on treenannu jo kovaa... Peeteen mielestäkin asenne on parantunu ja saatiin tähän naiseen puhtia! Tosissaan punkeen! =)

Kova viikonlopun saliputki on siis takana, pe-la-su... Perjantaina treenasin pepun ja olkapäät, lauantaina rinta-etureidet sitten tänään vielä takareidet, pepun ja pohkeet..








peppu-olkapää treeni:
Prässi, jalat ylhäällä 16,16,16,12,16,16 sarjat
Kyykky, penkille istuen 4*8
Peppukone 2*16-14-12 restpause
Olkapäät koneessa 2*12-10-8 rp
Pystysoutu 3*12 > 8 > 6 tiputuksella
Olkapäät taljassa, yhdellä kädellä 3*polttoon asti, vuorotellen, ei taukoja

Rinta-etureidet:
Penkkipunnerrus 2*6, 1*10---- > 6 tiputus
Vinopenkki 4*8
Pullover 3*12-10-8
Hack-kyykky 3*12-10-8-6 restpause
Askelkyykky, jalka penkillä 3*MAX
Etureidet, ojennus 3*12-10 > 8 tiputus

Takareidet-peppu-pohkeet:
Suorin jaloin maastaveto 2*12, 2*10, 8, 2*15
Koneessa, koukistus 2*12-10-8 restpause
Lantion nosto, painolla 2*MAX
Kyykky, käsipai.sylissä 3*12-10-8
Loitonnus 10, 20, 30
Pohkeet istuen 3*12
Lisäksi hauis-kääntöjä pohje-treenin välissä

Rankka kolmen treenin putki, huomenna välipäivä ja jalkojen vetreytys aamulenkillä :D

Tästä on hyvä jatkaa =)

28 päivää, 20 treeniä

Joo, eli nyt se sitten starttasi... neljän viikon tehotreenit... aikaa olisi 28 päivää ja tosiaan 20 treeniä pitäis vetää :) Oon kyllä ihan innoissani ja luvannut panostaa nyt tähän 110% Tän ajan jälkeen olisi tarkoitus taas vähän dietoida ja katsoa mitä alta alkaa paljastumaan :) Paino on nyt 68 kg, eli ihan sopivasti ja syön n. 2500 kcal päivässä, hyvää treeni ruokaa ja lauantai-iltana on lupa ihan pieneen herkutteluun =) Ruoka pitää kuitenkin pysyä treeni ruokana.

Treeni jako on viiteen treeniin viikossa ja tällä viikolla oon ehtiny treenaan kaksi, Olkapäät+ojentajat sekä selän ja takaolkapäät. Sarjat tehdään pääosin restpause tekniikalla ja oli kyllä raskasta ja kädet makaronina.... 
Tässä olkapää ja ojentaja treeni, jossa kaikki melkein vedettiin restpausena:
Lämmittelyä olkapäille...
Olkapää koneessa 3*12-10-8 rp
Etupunnerrus tangolla, istuen 2*12-10-8 rp
Vipunostot sivuille 3*12-10-8 rp
Yhden käden ranskalainen 2*12-10-8 rp
Lattiapunnerrus tangolla 2*10-6 (tiputus)
Taljassa narulla 2*10-8-6 rp 

Selkä+takaolkapää treeni aikalailla samalla tekniikalla:
Lämmittelyä selälle...
Ylätalja eteen 10*10, palautus 30sek.
Alatalja 2*12, 2*8, 2*15
Alaspainallus ylätaljassa 3*12-10-8 rp
Takaolkapäät koneessa 3*12-10-8 rp
Vinopenkissä päinmakuu 3*8
Taljassa, yhdellä kädellä 2*12-max 

Painoja en muista sitten yhtään, keskityin tekemään liikkeet oikein ja opettelin muutaman uudenkin liikkeen... Tästä se lähtee =) 

+loppuviikon jako:
Peppu+olkapäät
Rinta+etureidet
Takareidet+peppu 
 
Loppuviikon treeni odottaa vaan tekijäänsä, loisto fiiliksillä mennään ja tuloksia odotellessa. Päivityksiä lopusita treeneistä ja painoista laitan kunhan saan tän ekan viikon läpi =)

Kiitos peeteelle jälleen tsemistä ja ohjelmasta =)
  

Weekend =)

Viikonlopun aikana treenasin perjantaina etureidet, pohkeet ja etuolkapäät... tänään sunnuntaina selkä ja hauis.  Treeni kulki hyvin =)

Perjantaina pumppailin olkapäivä vähän extrasti, tein ohjelmaa supersarjana ja lisäilin muutaman liikkeen. Viparit sivuille ja heti perään käsipainolla etunostoja pienemmillä painoilla. Sai hyvän tuntuman etuolkapäähän. Lisäksi pumppailin ristikkäisessä olkapäitä. Hienoo oli huomata kuinka etupunnerrus jo liikkeenä alkaa sujumaan ja kohta saan lisätä tankoon painoja :) Kehitystä siis vaan tapahtuu =)

Tänään sunnuntaina muokkasin selkätreeniäkin vähän, supersarjana tein kulmasoudun käsipainoilla ja ylätaljan alaspainalluksen =) Oli muuten hyvä! Lisäksi vaihtelin alaspainalluksessa otetta kapean ja leveen välillä ja tein sarjat uupumukseen asti. Samoin kuin toi etupunnerrus tangolla kuin tän päivän hauis tangolla on liikkeenä nyt alkanut sujuun ja saan alkaa kokeilemaan painon lisäämistä tankoon. Todella hyvä liike vaikka alkuun siitä vähän kiukuttelinkkin =) Tänks mun peeteelle joka tiukasti on vaan käskenyt sitä tehdä =)

Viikko alkaa reippain mielin hyvästä treenistä ja viikonlopun levosta <3

Tän päivän pepputreeni

Viikon treenit alkoi tänään keskittyen peppuun =) Suorin jaloin maastavedon aloitin pelkällä tangolla lämmitellen, 20 toistoa, lisäsin 20 kg painoa ja tein 1*15, kolme viimeistä toistoa meni kokonaisuudessaan 70kg, 2*6 ja 1*8 =) Enkka!
Sitten prässissä, jalat leveellä ylhäällä, 100 kg ja 3*12.
Ristikkäisessä, penkillä maaten, 7,5 kg:lla 2*15 ja viimeinen sarja superina; 10 kg:lla 8 toistoa ja vaihto 5 kg:oon 1*maximi pumppausta.
Supersarjana tein myös peppukoneen ja lantionnoston, vuorotellen peppukoneella jalan ojennus taakse 12-15 toistoa ja siitä suoraan jatkamaan matolle lantionnostoja 10 kg fitnessbag lantionpäällä toistoja maximiin pumpaten.

Lopuksi tein vielä takaolkapäitä; ristikkäisessä pystysoutu, koneessa ja vuorotellen käsipainoilla vipunostoin ja lopuksi ylätalja niskantaakse. Painoja näistä en muista, kun en salille ota vihkoa mukaan... joskus vois kyllä kirjailla näitä niiin näkis tästäkin kehitystä. Kuitenkin aina teen niin että pari viimeistä toistoa on jo todella raskaita. ja toistoja on 3*8-10/liike. 

Jalanojennuksen koneessa jätin tekemättä, koska ristikkäisessä jalan koukistus penkillä maaten on myös tosi tehokas ja ottaa hyvin takareiteen =)

Niin ja lopuksi aina vatsat, kaiken kaikkiaan taas superhyväolo J

Viikonlopun treenit

Alaspainallus.... =)

Viikonlopun treenit sujui tosi hyvin, perjantaina punkesin etureidet ja etuolkapäät ja tänään sunnuntaina sitten selän ja hauiksen =) Hyvä treeni ja loisto olo, käyn nyt niiin superenergiakierroksillä, ETTÄ!!! Kuvia otettiin, että saadaan vertailuja kehitykseen =) Tässä siis kuvasaldoa!

Kivalla ilmeellä ;)

Selkätreenistä on tullut yks kans ihan suosikki, ite kun selkää ei oikein hyvin nää, mutta nyt kuvattuna... täytyy itekin vaan uskoa, että muutosta ja kehitystä on sielläkin tapahtunut =)

 Reipasta viikonalkua =)