My summerday <3, Part 1

Rinta+ojentajat sekä takareidet+peppu

Loput kokokropan treenit on siis nyt painettu! Muutin hiukan kuvioita, kun sunnuntaina oli salilla aikaa niin teinkin rinnan ja ojentajat samana päivänä sekä eilen takareidet ja pepun, pohkeet tuli siinä samalla :) Vatsoja olen myös tietty tehny, vähän joka treenin jälkeen. Tästä sitten taas paluu normaaliin treenitapaan, salia 4-5 krt vko, tilanteen mukaan :)
Markus tuli auttaan sunnuntaina rintatreenin alkuun, että sain penkin tehtyä maksimi painoilla :) Sunnuntain treeni oli kyllä raskas mutta tein liikkeet huolella ja rauhallisesti, että sain energioita jaettua koko treenille. Lisäksi on hauska nähdä mitä omalle painolle tapahtuu nyt, sillä tän treenitavan viikolla painoa on tullut lisää pari kiloa. Nainen on pumpissa ;) Oman mielenterveyden kannalta sen olis nyt syytä tipahtaa omiin lukemiinsa :D

• Rinta-ojentaja treeni:

Penkki;
2×12 tangolla, 3×6 35 kg, 2×10 30 kg
Vinopenkki käsipainolla; 4×12 / 10 kg käsip.
Rinta, ristikkäistaljassa 4×12-15
Pullover 3×15

Ojentajat;
Ranskalainen mutkatangolla 3×8, 20kg
Kapea penkki mutkatangolla 3×max, 20kg
Ojentajat taljassa 3× 10 +heti perään painon kevennys ja max pumppaus
Kickback 3×12

• Eilinen takareisi + pepputreeni;

Prässi, jalat leveällä, lämppä 2×15 lämppä 50kg, 2×15 80 kg
Supersarja: 4 kertaa
Maastaveto käsipainoilla 20kg/kp
Prässi, jalat leveällä 100 kg
Supersarja: 4 kertaa
Smith, selällään, tangon nosto, jalat vuorotellen / 40kg
Lantion nosto, levypaino 20 kg n. 20×

Maastaveto käsipainot 17,5kg 4×12

Loppupumppaus, Kuminauhalla jalan potkuja 3×  taakse 10×/sivulle 10×


Täytyy sanoa, että rankka reilu viikko tässä on vedetty. Tuntuu kropassa, lähinnä väsyneenä mutta hyvävointiselta :) Kyllä tästä silti vaan niin hyvä olo tulee! Mukava alkaa miettimään seuraavia treenejä ja normaalia treenitapaa, ettei joka kerta väsytä vain yhtä lihasta. Saa nähdä tuntuuko helpolta, vaikka tosin painoja voi nyt huoletta lisätä :)

Kunhan nyt ensin on lepopäivä ja nautittu kesäpäivästä lasten kanssa rannalla <3 Aurinkoa <3

Kesäloma!!!! ja hauistreeni :)

Eilen alkoi sitten kauan odotettu kesäloma!! Jeee!! Ihanaa, saa nukkua aamuisin vähän pidempään, voi tehdä kaikkee kivaa lasten kanssa, nauttia auringosta, sitähän on nyt luvassa sekä oleilua vaan :) Myös treeniajat on helpompi sujauttaa päivään, kun on aikaa :) 

Loma alkoi tietenkin suoraan töistä hausitreenillä, salilla mietin eilen taas tätä kaikkee... Kuinka tärkee tästä harrastuksesta on tullu mulle, kuinka itsetunto on kasvanut, kroppa muuttunut ja mikä hienointa, se muuttuu kokoajan :) Kärsivällinen pitää vaan olla ja uskoo itseensä. Vaatii tietty myös mieletöntä kurinalaisuutta ruokavalion suhteen, sillä kyllä se vaan niin on, että mitä suuhunsa laittaa se näkyy ja tuntuu kropassa. Tää vaan on niiin mun juttu!! 

Itse hauistreeni meni näin:

Alkulämppä;

Taljassa ja käsipainoilla ihan perus hauiskääntöjä

Hauis tangolla:

1*12 20kg, 4*6 25kg, 1*12 20kg

Hauis käsipainoilla, 8,5kg

4*10-12

Ristinkäistaljassa, molemmat kädet, "punnerrus korvan taakse"

4*12

Hauis taljassa

1*8 ja painon tiputus+heti perään 1*max

Tän tein kolme kertaa, välissä kunnon palautus

Loppu"pumppaus" 

kevyillä käsipainoilla hauiskääntöjä 

Aikaa meni koko treeniin n.50 min

Jäljellä koko kropasta tällä treenisyteemillä on pohkeet, takareidet+peppu, rinta ja ojentajat :) Treeni jatkuu ;)

Etureisitreeni

Tänään vuorossa oli sitten etureidet. Ensin suunnitelmissa oli pitää välipäivä salilta, mutta aikataulut pakotti  pieneen muutokseen ja lepopäivä siirtyi huomiseen =) Tänään oli sitten pakko punkea etureidet, Plääh! Mun pahin ongelmakohta... Ainakin omasta mielestä :/ Järkyn isot etureidet, ei tosiaan kokonaan lihasten takia, vaan muuten :/ Etureisitreeni poikkeaa oikeastaan just sen takia muusta treenistä, sarjat on pitkiä, suht. kevyillä painoilla ja toistoja paljon, mutta kuitenkin niin että tuntuu polttoon asti ja salilta lähdetään jalat täristen ;) Vaikkakin eilen juuri lueskelin pakkotoiston keskustelupalstoilta, että isot reidet just on makeet... tosiaan, en tässä mitään kukkakeppejä alleni halua, vaan kunnolla muotoa ja erottuvuutta, ylimääräiset läskit pois pinnalta =)

Alkulämppä; 60 kyykkyä, pelkkä tanko

Jalkaprässi; jalat kapealla

lämmittely 2*15 50kg

sarjat 5*12 100 kg

Hack-laitteessa

3*10 pieni tauko +8 lisää

reiden ojennus 4*8

Loppupumppaus;

Askelkyykky, toinen jalka penkillä, 3*12

Kolmas treeni päivä putkeen ja jalat vielä....
huh on mehut ihan loppu, upee olo silti <3

Olkapäät!!!

Tänään vuorossa oli sitten olkapäät =)

Alkulämppä, vipunostoja kevyillä käsipainoilla.

supersarja:
10 x etupunnerrus käsipainoilla istuen / 8,5 kg käsipainot
Ja heti perään
10 x vipunostot istuen (kädet lähes suorina) / 6,5 kg käsipainot
Tämä setti yhteensä neljä kertaa, välissä kunnon palautus.

Vipunostot seisten 4*12 / 8,5 kg käsipainot

Etuolkapäille tein tangolla eteen nostoja suorin käsin 3 x 12 / 15 kg tanko

Ristikkäistaljassa olkapäät, yhdellä kädellä 3 x 12

Loppupumppaus,  vipunostoja istuen kevyillä käsipainoilla 3 x 12 ja
seisten vipunostoja kevyillä käsipainoilla 4 x 12

Eilinen selkätreeni

Päätinkin nyt ihan omatoimisesti tehdä tästä viikosta spesiaalin =) Treenaan joka lihasryhmän omana treeninään. Treenin kesto on max. n. 45 min, treenikertoja tietty tulee vähän enemmän… testataan miltä tuntuu  =) Viikonloppuna treenasin rinta/ojentajat, joten aloitin viikon selkätreenillä. Selkä alkaa oleen ihan mun lemppari treenattava <3

Vähän menee taas alkuun totuttelua uuden salin laitteisiin ja painoihin… ei yhtään pysty vertaamaan laitteita/painoja toisen salin painoihin, niin erilaisia kuitenkin ovat…

Selkä + takaolkapäät:

Alkulämppä;

kulmasuotua kevyillä käsipainoilla, erikseen ja tasatahtiin. useita toistoja.

Alatalja;

2*12 / 40 kg

2*10 / 45 kg

1*8 / 50 kg

2*6 / 55 kg

Kulmasuotu käsipainoilla, penkillä;

4*12 / 17-20 kg painot

Ylätalja eteen, v-kahva;

4*8 / 45 kg

Ylätalja, leveä ote eteen;

2*8 / 40 kg

Alaspainallus taljassa;

3*12 / painoja en muista :D

Takaolkapäät, pystysoutu taljassa

3*12 / painoja en muista

Takaolkapäät, viparit 90’ kulmassa (kädet suorana)

3*12 / 6 kg käsipainot

Loppulämppä/pumppaus;

kulmasuotua kevyillä käsipainoilla, erikseen ja tasatahtiin. useita toistoja.

(tää on hauska tunne, kun alkulämpässä menee ihan kevyesti, mutta kun tekee loppulämpäks samoilla painoilla, ei meinaa jaksaa tehdä yhtään )

Treeni alkaa taas kulkea :)

 
Nyt on läpi viety ensimmäinen koko kropan treeniviikko ja nelijakoisella mennään. Rinta-ojentajat, selkä-hauis, etureidet-pohkeet+vatsat, takareidet-peppu-olkapäät. Treeniohjelmaa tarkennetaan nyt hieman, sillä jako ei nyt jotenkin oo ihan paras mahdollinen... Tai sitten liikkeet ei kuitenkaan ollu vielä tarpeeks tehokkaita... Jotain kaipaa lisää :) nooh, paikat sain kipeeks kyllä kun tauon jälkeen taas kova treeni alkoi... Toisaalta siis ihan hyvä viikko takana :) 

Viikolla intouduin kaivamaan myös ihanat rullaluistimetkin kaapista ja täräytin heti 10 km lenkin... Huh huh mutta oli sitte tehokasta, en muistanut yhtään miten upeeta luistelu kesäiltana olikaan <3 Jalat sain tästä ihan puujaloiks, käytettyä tuli kyllä sellaisia lihaksia mitä ei pitkään aikaan oo noin käyttänyt ;) Hienoa oli!! 

Kesä on ihanaa, aurinko paistaa ja ranta kutsuu...enää viikko kesäloman alkuun!!!  Herkut on tänä päivänä mansikat, rahka ja mantelit <3 

 "Oma" treenisali menee kiinni neljäksi viikoksi ja vaihto kesäsalille on tänään! Sekin piristää, uusia ihmisiä ja viimekesän tuttuja :) 

Motivation!

Huoh!! Aika menee kuin siivillä, koko loppu kevät ja alku kesä yhtä hulinaa… tyttären rippijuhlat vietettiin kesäkuun lopussa vielä, nyt jää taas aikaa itsellekin vähän =) Lisäksi viimeiset kaksi viikkoa on mennyt flunssan vallassa ja jalkapallokin on sohvannurkassa vienyt joka ilta ajan… on tullut vähän herkuteltua jätskiä ja kyllä on tullut myös levättyä. Onhan sekin sallittua välillä <3  

Flunssa on vihdoin selätetty ja eka sali kahteen viikkoon on tänään!! Etsiskelin, eilen illan netistä kaikkee mahdollista, mistä saa taas sen innon lähteä salille; muiden kuvia ja blogeja, lisäravinteita sekä uusia peppu- ja yms. treenejä. Tollasen tauon jälkeen se on joka päivä vaan hankalampaa, vaikka tietää kun sinne salille on mennyt, olo on sen jälkeen MAHTAVA!! Hikoillut ja purkanut sinne kaikki kertyneet ”kuonat” =) Odotan jo iltaa!!

Tänään treeni alkaa tuttuun tapaan, nelijakoisella ohjelmalla. Ekana vuorossa on rinta-ojentajat… kaivelin vanhoja Markuksen tekemiä ohjelmia ja sieltä löytyi yksi vanha suosikki ohjelma, jossa olin saanut toivoa liikkeitä =) On taas niin intoa täynnä ”uuden” ohjelmankin vuoksi!

Lisäksi olen tässä miettinyt, miten seurata omaa kehittymistä… missä kehitystä tapahtuu nopeimmin ja mikä osa-alue kaipaa extra-treeniä! Jotain täytyy keksiä =) Mittanauha käteen vaan ja mittailemaan ympärysmittoja!! Silmämääräisesti se on hankalaa, ainakin itseltään =)

Kesäkelitkin alkaa vihdoin, vaikka mun kesälomaan on vielä muutama viikko aikaa, nautitaan auringosta, kun se vihdoin meille alkaa paistamaan =)